家事が苦手な男性でも続く「家事ルーティン術」効率化ガイド

僕は30代の独身男性ですが、つい最近まで家事が本当に苦手でした。平日は仕事で疲れて何もできず、週末に「よし、今日こそ掃除するぞ！」と意気込むものの、気づいたらYouTubeを見て夕方に。洗濯物は山積み、キッチンのシンクには3日分の食器が放置されている…そんな生活を送っていました。

でも、ある時「やり方」を変えたら、驚くほど家事が続くようになったんです。意志の力とか根性とかじゃなくて、ちょっとした仕組みを作っただけで、毎日自然と家事ができるようになりました。

今回は、僕が実際に試して効果があった「家事ルーティン術」を紹介します。難しいことは何もありません。明日からすぐに始められる方法ばかりです。

家事が続かない理由は「完璧を目指しすぎ」だった

一般的に、男性の1日の家事時間は平均51分。女性は3時間24分なので、圧倒的に経験値が足りていないんですよね。それなのに、いきなり「週末に部屋全体を大掃除！」とか「洗濯物を全部たたんで収納！」みたいな高いハードルを設定してしまう。

僕もそうでした。「やるなら完璧にやりたい」という気持ちが強くて、結局何も手をつけられない。行動心理学の研究でも、人が行動するには「動機」「簡単さ」「きっかけ」の3つが必要だと言われていますが、完璧主義は「簡単さ」を完全に無視していたんです。

ある日、友人から「1分だけやればいいじゃん」と言われて、目からウロコでした。たった1分？それならできそう、と思えたんです。

「30秒だけ」の魔法｜超小さく始めるのが続けるコツ

家事ルーティンを作る第一歩は、とにかく小さく始めることです。僕が最初にやったのは「歯を磨いた後に洗面台を5秒だけ拭く」でした。

「たったこれだけで意味あるの？」と思いますよね。でも、これが大事なんです。メーカーの研究によると、小さな行動を継続すると、設定した時間通りに行動できる人の割合が85%を超えるそうです。つまり、小さく始めれば続く確率が劇的に上がるということ。

実際、洗面台を5秒拭くことを1週間続けたら、自然と「ついでにもうちょっとやろうかな」という気持ちになってきました。これは「やればできる」という感覚（専門用語で自己効力感と言います）が育ってきた証拠です。

最初の目標は、こんな感じでOKです。

• キッチンのシンクを30秒だけ磨く
• テーブルの上のものを1つだけ元の場所に戻す
• 洗濯物を2枚だけたたむ

「これだけ？」と思えるくらいが、ちょうどいいんです。

既存の習慣とセットにすれば忘れない｜僕の実践例

次に試したのが、すでにやっている習慣に家事をくっつける方法です。これは「ハビット・スタッキング（習慣の積み重ね）」と呼ばれる手法で、新しいことを始めるときのきっかけ作りに最適なんです。

僕の場合はこんな感じで組み合わせました。

• 朝のコーヒーを淹れる間に、キッチンカウンターをサッと拭く
• 寝る前にスマホを充電するタイミングで、明日着る服をハンガーにかける
• シャワーを浴びた後に、洗面所のタオルを洗濯カゴに入れる

特に「コーヒー＋カウンター掃除」のセットは効果抜群でした。コーヒーが淹れ終わるまでの1分間、どうせ待っているだけなので、その時間を使ってササッと拭く。これだけで毎朝キッチンがきれいな状態になるんです。

一般的に、既存の行動をきっかけにすることで、新しい習慣の定着率が大きく上がると言われています。「〇〇したら△△をする」というセットを作ると、考えなくても自動的に体が動くようになりますよ。

朝15分の家事タイムが夜の自由時間を2倍にした話

ここからが僕にとって最大の発見でした。朝のたった15分を家事に使うだけで、夜の自由時間が劇的に増えるんです。

最初は「朝なんて時間ないよ」と思っていました。でも、よく考えたら夜もダラダラしているだけで、結局家事はやっていなかったんですよね。調査データによると、朝は頭がすっきりしていて体力もあるので、実は家事に向いている時間帯なんだそうです。

共働き家庭を対象にした研究でも、朝15～30分を家事タイムにすることで、帰宅後の負担が大幅に減ると報告されています。僕も実践してみたら、仕事から帰ってきた時の「あー、これもやらなきゃ」というストレスがゼロになりました。

僕の朝ルーティンはこんな感じです。

• 起きたらすぐ洗濯機を回す（干すのは帰宅後でもOK）
• トーストを焼いている間に、昨夜の食器を洗う
• 出かける前にゴミをまとめて玄関に置く

これだけで夜はゆっくりできます。以前は夜9時から家事を始めて11時、なんてこともありましたが、今は夜8時には自由時間です。この差は本当に大きい。

挫折しない秘訣は「できた自分を褒める」こと

最後にもう一つ、これは意外かもしれませんが、小さなことでも「やった！」と自分を褒めるのが大事です。

研究によると、小さな成功体験を積み重ねると、脳内で「やる気物質（ドーパミン）」が出て、次もやりたくなるそうです。僕も最初は「洗面台を拭いただけで褒めるって…」と恥ずかしかったんですが、実際にやってみると不思議と続くんですよ。

「よし、今日もできた！」「いいね、自分！」と声に出すだけ。これをやるかやらないかで、継続率が全然違います。

それから、環境を整えることも重要です。掃除道具をあちこちに置かず、一箇所にまとめておく。洗濯物をたたむ場所を決めておく。こういった「やる環境」を作るだけで、自然と体が動くようになります。

また、目標設定も大切です。研究では、自分で決めた達成可能な目標を立てると、成果が大きく向上することが実証されています。「毎日完璧に家事をする」ではなく「週3回、朝15分だけ家事をする」くらいが現実的でおすすめです。

まとめ：続く家事ルーティンは「小さく・くっつけて・褒める」

家事が苦手な男性でも続く家事ルーティン術、ポイントは次の3つです。

まず、30秒でできる超小さな行動から始めること。 「洗面台を5秒拭く」レベルでOKです。完璧を目指さず、「これならできる」と思えるまでハードルを下げましょう。

次に、既存の習慣に新しい家事をくっつけること。 「コーヒーを淹れる間に」「歯を磨いた後に」など、すでに毎日やっていることとセットにすれば、自然と習慣化します。

最後に、できたことを自分で褒めること。 小さな成功体験の積み重ねが、脳を味方につけて習慣として定着させます。

僕も半年前まで家事が大嫌いでしたが、今では朝のルーティンが生活の一部になりました。部屋がきれいだと気分がいいし、何より夜の自由時間が増えたのが最高です。

家事が続かないのは、あなたの意志が弱いからじゃありません。ただ、正しいやり方を知らなかっただけです。まずは明日の朝、歯を磨いた後に洗面台を5秒だけ拭いてみてください。そこから、すべてが変わり始めますよ。