朝活を続ける人が必ずやっている「夜の過ごし方」完全ガイド

朝活を始めては三日坊主…。僕も30代になってから何度この失敗を繰り返したことか。

最初は張り切って5時に起きるんです。でも3日目くらいから体が重くて、気づけばアラームを止めて二度寝。「やっぱり朝型人間じゃないんだな」って諦めていました。

でも、去年の秋、ふとしたきっかけで気づいたんです。問題は朝じゃなくて、夜の過ごし方にあったって。

実際、朝活を続けている人のほとんどが24時前には寝て、6時台には起きているというデータがあるそうです。つまり、朝活って「早起き」じゃなくて「早寝早起き」なんですよね。

この記事では、僕が実際に試して効果があった「朝活を続けるための夜の過ごし方」を、科学的な裏付けと一緒にお伝えします。

朝活が続かない人は、実は睡眠時間を削っている

朝活が続かない理由、それは単純に睡眠不足だからです。

厚生労働省の調査を見ると、30～50代男性の約4割が睡眠時間6時間未満。40代だと半数近くが6時間も寝ていないんです。これ、僕も完全に当てはまってました。

以前の僕は「朝活するなら寝る時間削ればいい」って考えてたんです。夜12時に寝て朝5時に起きる、みたいな。でも、これがそもそも間違いでした。

医学的な研究では、6時間未満の睡眠を続けると心臓や血管の病気のリスクが約5倍に跳ね上がるという報告もあるんです。朝活どころか、健康を害してしまいます。

朝活を続けている人は、睡眠時間を減らすんじゃなくて、寝る時間を早くしているんですよね。ここが決定的に違いました。

朝活を続ける人が絶対にやらない「夜の3つのNG習慣」

僕が朝活に成功してから気づいたんですが、夜にやってしまうとマズい習慣って、実はみんな無意識にやってるんですよね。

寝る前のスマホいじり

これ、本当に多いと思います。全国調査だと約7割の人が寝る前にスマホを触ってて、そのうち9割以上が「良くないのは分かってるけどやめられない」って答えてるそうです。

厚生労働省も公式に「寝る前のスマホは睡眠不足を引き起こす」って言ってます。寝る2時間前くらいから強い光を浴びると、メラトニン（メラトニンとは：睡眠を促すホルモンのこと）の分泌が抑えられて、眠気が来なくなるんです。

僕も以前はベッドでYouTube見たりTwitter見たりしてました。でも、スマホを寝室に持ち込まないってルールにしただけで、布団に入ってから10分くらいで寝られるようになりました。最初はソワソワしましたけど、慣れると全然平気です。

夕方以降のコーヒーやエナジードリンク

仕事終わりの缶コーヒー、夜の残業中のエナジードリンク。これも睡眠の質を下げる大きな原因です。

カフェインって覚醒作用があって、深い眠りを妨げるんですよね。特に夕方以降に飲むと、その影響が夜まで続くことが分かっています。

僕は夕方4時以降はカフェイン断ちするようにしました。どうしても眠い時は、10分くらい目を閉じて休む方が効果的でした。

寝酒（お酒を飲んで寝ること）

「お酒飲むとよく眠れる」って思ってる人、多いんじゃないでしょうか。僕もそう思ってました。

でも実際は逆なんです。確かにお酒を飲むと眠くなりますが、夜中に何度も目が覚めたり、浅い眠りしか取れなくなるって医学的に証明されてます。朝起きた時に「寝た気がしない」って感じるのは、このせいなんです。

これだけは押さえたい！朝活が続く夜の過ごし方

じゃあ具体的にどうすればいいのか。僕が実際に試して効果を実感した方法をお伝えします。

寝る90分前のお風呂タイムが鍵

海外の研究で分かったことなんですが、寝る90分前に40度くらいのお湯に浸かると、入眠までの時間が平均10分短くなって、睡眠の質も良くなるそうです。

仕組みはこうです。お風呂で体温が一時的に上がって、その後ゆっくり下がっていく。この体温が下がるタイミングで眠気が来るんです。

僕は22時に寝たいので、20時30分頃にお風呂に入るようにしてます。以前はシャワーだけで済ませてたんですが、湯船に浸かるようにしてから、寝つきが本当に良くなりました。たった10分でいいので、試してみてください。

運動するなら寝る2～4時間前まで

2025年に発表された大規模な研究で、寝る直前の運動は逆効果ってことが明らかになりました。寝る4時間以内に激しい運動をすると、入眠が30分以上遅れることもあるそうです。

一方で、寝る2～4時間前までの適度な運動（ウォーキングとか軽い筋トレ、ストレッチなど）は睡眠の質を高めてくれます。

僕は以前、夜21時から筋トレしてたんですが、全然寝られなくて。今は仕事終わりの18時台に変えたところ、むしろ夜にちょうど良い疲労感が来て、自然と眠くなるようになりました。

明日の朝やることを「もし〜なら」形式で決めておく

これ、心理学では「実装意図（実装意図とは：具体的な行動計画のこと）」って呼ばれる方法なんですが、実行率が2～3倍になるっていう研究結果があります。

例えば「明日は早起きしよう」じゃなくて、「もし朝6時のアラームが鳴ったら、すぐにベッドから出てリビングのソファで読書する」って具体的に決めるんです。

僕は毎晩、寝る前に手帳に翌朝の行動を書き出してます。「6時：起床→即リビングへ→白湯を飲む→読書30分」みたいに。これがあると、朝起きた時に「何しよう」って迷わないんですよね。体が勝手に動く感じです。

「リベンジ夜更かし」から抜け出す工夫

最近の研究で分かったことなんですが、仕事や家事で忙しくて自分の時間が取れない人ほど、夜遅くまで起きて「自分時間」を確保しようとするそうです。これを「リベンジ夜更かし」って言うんですが、結果的に睡眠不足になって悪循環に。

僕もまさにこれでした。夜12時過ぎても「今日は何も楽しいことしてない」って思って、YouTubeやゲームを続けちゃうんです。

解決策は、夕方のうちに短い「自分時間」を作ることでした。僕は帰宅後すぐに30分だけ好きなことをする時間を確保するようにしました。漫画読んだり、ゲームしたり。これだけで夜に無理して起きてる必要がなくなって、自然と早く寝られるようになりました。

夜のNG習慣とOK習慣を比較してみよう

まとめ：朝活の成功は、前日の夜に決まっている

ここまで読んでいただいてありがとうございます。

朝活を続ける人が必ずやっている「夜の過ごし方」、もう一度ポイントをまとめますね。

一番大切なのは、睡眠時間を削らないこと。そのために寝る時間を前倒しする。当たり前のようで、これができてない人が本当に多いんです（以前の僕も含めて）。

そして、寝る前のスマホ・夕方以降のカフェイン・寝酒という3つのNG習慣を避ける。代わりに、寝る90分前のお風呂、適切な時間の運動、明日の朝の行動を具体的に決めておくこと。

最近、僕は朝5時半に起きて1時間読書する習慣が続いています。以前なら考えられなかったことです。でも、夜の過ごし方を変えただけで、こんなに自然に早起きできるようになるなんて、正直驚いてます。

朝活は「根性」とか「意志力」じゃないんです。夜の過ごし方という「仕組み」で決まるんですよね。

今夜から、まずは1つだけでも試してみてください。きっと明日の朝、いつもと違う自分に出会えるはずです。